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UrbanX Tipps – So macht Sport im Schnee immer wieder Spaß

So langsam lässt es sich nicht mehr weg reden. Der Winter ist in vollen Zügen bei uns angekommen und hinterlässt alle paar Tage seine Spuren in Form von Kälte, Schnee und Eis. Vor allem für die Freiluft-Sportler unter uns kann das immer wieder zu Frustrationen führen, wenn schon wieder das Fußballspiel am Sonntag last minute abgesagt wird oder unsere Lieblingslaufstrecke unter Wasser steht.

Was nach einfachen Ausreden klingt, nur um seinen Luxuskörper besser auf der Couch zu platzieren, kann in der Tat zur lästigen Gewohnheit werden und uns das (sportliche) Leben erschweren. Was also tun, wenn Deutschland wieder von Schnee bedeckt ist? Und da ja nun nicht jeder das Glück haben kann in den Alpen oder vergleichbaren Wintersportidyllen zu leben, haben wir ein paar Ideen zusammen geworfen, um euch trotz suboptimalen Sportwetters Inspirationen zum Sport im Schnee zu geben.

  1. Einmal wieder Kind sein beim Schlittenfahren

    Der Klassiker unter den „Schnee-Sportarten“. Was gibt es denn schöneres als das gute alte Schlittenfahren auf dem nächstgelegenen Hügel oder Berg? Neben dem eintauchen in pure Nostalgie lassen sich hierbei auch einige Kalorien verbrennen, z.B. beim „den-Berg-wieder-hoch-laufen“ 😉

    Sport im Schnee Winter

  2. Hat man nach kurzer Zeit wieder drauf: Schlittschuhlaufen

    Auch wenn das letzte mal, als ihr auf dem Eis standet schon einige Zeit her ist, es macht immer wieder riesig Spaß und dauert keine 15 Minuten, bis ihr zu eurer alten Topform zurück gefunden habt. Eine entspannte und harmonische, sportliche Betätigung, die gerade umso schöner ist wenn rundherum etwas Schnee liegt.

  3. Ein entspannende Wanderung im Schnee

    Ihr habt es mittlerweile schon etliche Male von uns gehört: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Verzeiht uns! Allerdings steck hierin ja auch etwas Wahrheit. Packt euch gut ein und zieht wasserabweisende Schuhe/Stiefel an und raus mit euch an den Waldrand, euren Lieblingspark oder einen anderen ruhigen Ort an dem es sich etwas entspannen lässt. Eine 1-2 stündige Wanderung macht sich hinterher definitiv in der Muskulatur bemerkbar und bietet gleichzeitig eine mentale Erfrischung. Allerdings sollte man hier immer besonders vorsichtig sein, da sich unter der Schneeschicht Steine oder Löcher im Boden verstecken können.

  4. Der neuste Winter-Trend: Schnee-Skateboard

    Für alle, die dann doch etwas mehr Adrenalin beim Sport benötigen, gibt es die Schnee-Skateboards. Diese Erfindung vereint das klassische Skateboardfahren mit den winterlichen Bedingungen des Schlittenfahrens. Für knapp 30 € lässt sich ein Board online erwerben und sollte einen Test alle mal wert sein.

  5. Jede andere Sportart

    Sind wir doch mal ganz ehrlich: jeder Art von Sport im Schnee macht einfach immer viel mehr Spaß, oder? 😉

Winter Sport im Schnee

PS: Seid ihr noch auf der Suche nach passenden Mitstreitern bei der nächsten Schneeballschlacht? Schaut mal in der UrbanX App vorbei! Kostenlos für iOS und Android.

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Optimale Vorbereitung auf deinen nächsten Wettkampf

Es gibt so einige Fragen, die uns Sportler immer und immer wieder beschäftigen. Wie trainiere ich am besten, mit wem trainiere ich am besten oder habe ich genug trainiert? Eine weitere, mindestens ebenso wichtige Frage ist die nach der optimalen Vorbereitung auf unsere sportlichen Wettkämpfe, wie das Fußballspiel am Wochenende oder den nächsten Halbmarathon an dem wir teilnehmen wollen.

An dieser Stelle möchten wir euch einige hilfreiche Antworten zu genau dieser Frage liefern und bieten euch eine Mischung aus persönlichen Erfahrungen und wissenschaftlichen Fakten. Unser Appell dabei an euch: Nehmt, was euch zusagt und vergesst den Rest einfach wieder. Denn wirklich perfekt ist eine Vorbereitung nur, wenn ihr euch danach perfekt vorbereitet fühlt und nicht weil das in irgendeinem Blog einer Sport App steht 😉

Dennoch sind wir zuversichtlich, dass die folgenden Tipps erheblichen, positiven Einfluss auf eure Leistungen an den wirklich wichtigen Tagen haben werden.

Guter und ausreichender Schlaf

Wie bei so vielen Dingen hat die Qualität und Quantität unseres Schlafs einen erheblichen Einfluss auf unser körperliches und kognitives Leistungsvermögen. Während der Tiefschlafphase regeneriert sich unser Gehirn und alle weiteren Zellen in unserem Körper nach den Strapazen des Tages. Vor einem (wichtigen) sportlichen Wettkampf ist ein ausgewogener Schlaf noch wichtiger, da wir hier unserem Körper noch mehr abverlangen und er daher bestmöglich auf diese extreme Anstrengung vorbereitet sein sollte.

Auch mit Blick auf das Konzentrationsvermögen hat ein guter (oder eben schlechter) Schlaf enormen Einfluss. Würdet ihr vor einem Bewerbungsgespräch die Nacht durchmachen? Oder vor einer wichtigen Klausur oder Präsentation noch bis 4 Uhr nachts Netflix schauen?

Ernährung

Kohlenhydrate Vorbereitung Sport

Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass ein Großteil der körperlichen Leistung neben Training und Talent durch unsere Ernährung beeinflusst wird. Klingt logisch, da unser Körper natürlich entsprechende Energie benötigt, um beim Sport zu überzeugen und entsprechende Leistung zu bringen.

Als primärer Energielieferant dienen Kohlenhydrate. Wir finden sie in vielen Lebensmitteln, wie z.B. Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot. Ohne zu tief ins Detail zu gehen lässt sich sagen, dass eine ordentliche Portion Pasta am Tag/Abend vor einem Wettkampf den körpereigenen Energiespeicher gut auffüllen wird.

Passend dazu sollten noch einige „gute“ Fette, sowie Proteine in den Mahlzeiten unmittelbar vor dem Sport zu sich genommen werden, um den Muskeln optimale Bedingungen zum Arbeiten zu liefern. Als Regel kann man sich folgendes merken: Ernährungstabelle einfügen

Trinken, trinken, trinken

Es klingt so simpel aber leider wird es viel zu oft vernachlässigt oder einfach „vergessen“. Wasser ist die Grundlage unseres Körpers. Jeder Mensch besteht in etwa zu 70% aus Wasser.* Bei jeder sportlichen Aktivität wird ein beachtlicher Teil dieser Flüssigkeit verbraucht – entweder ausgeschwitzt oder intern zur Verbrennung von Energie verwendet.* Sprich, an dieser Stelle müssen wir natürlich Flüssigkeit nachfüllen, quasi um die Maschine am Laufen zu halten.

Bestenfalls schon 1-2 Tage vor einem Wettkampf regelmäßig und mehr als sonst trinken, trinken, trinken.

Generell kommt nichts an einfachem, natürlichem Wasser vorbei. Während des Sports eignen sich jedoch auch spezielle „Sportgetränke“, wie z.B. Gatorade oder Powerade, um dem Körper kurzfristig und schnell Energie hinzuzufügen. Allerdings hält diese Energie nicht all zulange an, da diese meist aus kurzlebigem Zucker gewonnen wird.

Nach dem Training, Spiel oder Wettkampf benötigen wir natürlich nochmal eine Menge mehr an Flüssigkeit und Mineralien, die wir zuvor ausgeschwitzt haben. Hier eignen sich hervorragend leichte Furchtschorlen (z.B. Apfelschorle) oder alkoholfreies Hefeweizen. Beide Getränke sind sehr isotonisch und helfen uns möglichst schnell zu regenerieren und den Elektrolytehaushalt wieder aufzufüllen.

Bewegung am Tag vorher

Bewegung Vorbereitung Sport

Mit Sicherheit kennt ihr das: Vor allem am Wochenende liegt man gerne mal den ganzen Tag faul auf der Couch oder im Bett rum und macht absolut NICHTS. Daran ist ja erstmal rein gar nichts auszusetzen 😉 Muss man allerdings am folgenden Tag körperliche Höchstleistung bringen, dann ist das nicht unbedingt optimal für unsere Muskeln, Gelenke und unser Köpfchen.

 

 

Selbstverständlich weiß hier jeder, was dem eigenen Körper am besten tut.

Persönlich bin ich davon überzeugt, dass etwas Bewegung am Tag oder Abend und vor allem am Morgen vor einem Wettkampf dem Körper und der „Geschmeidigkeit“ unwahrscheinlich gut tut. Man rostet nicht ein, bleibt beweglich und bereitet die Muskeln und Gelenke schon minimal auf die bevorstehende Belastung vor.

Mentale Vorbereitung

Dieser Punkt geht Hand in Hand mit der Aktivierung der verschiedenen Muskelgruppen. Es ist bewiesen, dass das mentale Durchspielen von bestimmten Situationen in Spielen, Wettkämpfen, o.ä. genau diese Muskelgruppen auf kleinster Ebene aktiviert und somit quasi mittrainiert.

Weiterhin kann es nur von Vorteil sein, wenn man spezielle Bewegungen, taktische Vorgaben oder ganz allgemein den persönlichen Gameplan bereits vorher durchgeht und sich Gedanken dazu macht.

  • Wie will/soll ich in dieser und jener Situation optimal reagieren?
  • Was geschieht wenn…?
  • Welche Ziele nehme ich mir als Sportler für diesen Wettkampf vor?

All diese Fragen helfen, sich mental auf solch ein stressiges Ereignis wie ein Fußballspiel, 100 Meter Sprint oder auch einen Marathon vorzubereiten.

Aberglaube, Routine und persönliche Befindlichkeiten

Bei diesem Thema streiten sich die Geister und es gibt einfach kein richtig oder falsch. Noch mehr als bei den vorherigen Punkten muss jeder für sich selbst wissen, was genau ihm/ihr dabei hilft das persönliche Leistungsvermögen komplett auszuschöpfen. Für viele (Profi-)Sportler hat das Beten eine besondere Bedeutung an dieser Stelle. Andere haben exakt getimte Abläufe unmittelbar vor dem Wettkampf. Das beginnt mit dem Klingeln des Weckers, über die Einnahme jeder Mahlzeit, bis hin zum Anziehen der Sportkleidung. Die Rituale wie „welchen Schuh ziehe ich zuerst an“, „mit welchem Fuß betrete ich das Feld zuerst“ oder „welches Lied höre ich als letztes vor dem Startschuss“ sind so individuell wie jeder Sportler selbst.

Das einzige was hier zählt ist, dass ihr euch dabei, bzw. gut fühlt.

Es gibt immer Wege und Möglichkeiten, um seine Wettkampfroutine anzupassen und zu verbessern. Oft muss man sich auch den örtlichen Gegebenheiten anpassen und etwas flexibel sein. Wichtig dabei ist vor allem, dass der eigene Kopf mitspielt. Selbst wenn eine Kleinigkeit (oder mehrere Kleinigkeiten) nicht so ablaufen wie man es gewohnt ist oder denkt, dass es genau so sein muss um optimal vorbereitet zu sein, darf man nicht anfangen negativ zu denken. Die eigene Vorbereitung auf einen sportlichen Wettkampf kann man leider auch nur bis zu einem gewissen Grad beeinflussen.

Womit wir auch schon beim letzten Punkt angekommen wären:

Training ist die beste Vorbereitung

Aberglaube, Routine, Schlaf, Ernährung, … all diese Dinge sind wichtige Aspekte wenn es darum geht, sich möglichst gut auf ein Spiel, ein Training, oder sonstigen sportlichen Wettkampf vorzubereiten. Doch nur eine Sache kannst du wirklich zu 100% steuern und dich zu 100% darauf verlassen, egal in welcher Situation – und das ist dein Training!

Jede Trainingseinheit die zu zuvor absolviert hast bildet die Grundlage für deinen Wettkampf. Keiner kann dir das nehmen. Vertraue auf die Arbeit, den Schweiß und die Erfolge die du in all den Einheiten erlebt hast und nutze dieses Vertrauen um ein gewisses Selbstvertrauen aufzubauen.

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UrbanX Tipps – Dem Winterspeck vorbeugen durch Sport

Weihnachten oh Weihnachten, was bist du bloß für eine schöne Zeit! All das wunderbare Essen, Zeit mit der Familie verbringen und am liebsten die Couch nicht mehr verlassen. Was in der Theorie alles so wundervoll klingt ist aber leider nicht die Realität – zumindest nicht für jeden von uns. DENN: Wer kann sich schon erlauben nur zu essen und zu trinken und noch mehr zu essen und noch mehr zu trinken, ohne auch nur ein kleines bisschen Sport zu treiben? 😉

Eben, und genau deshalb (und um euch ein noch schlechteres Gewissen zu machen) haben wir für euch eine Auflistung erstellt, mit all den Leckereien die besonders zur Weihnachtszeit in deutschen Küchen nur so auf uns warten.

Hier ist der Deal: gleichzeitig zeigen wir euch aber auch verschiedenste Aktivitäten, um die gesammelten Kalorien sofort wieder zu verbrennen.

Glühwein, Bratwurst & Co. – Kalorienbomben auf dem Weihnachtsmarkt

Eine Tasse Glühwein beinhaltet in etwa 216 kcal, bei 14g Kohlenhydraten wovon 100% Zucker sind. Klingt auf einmal gar nicht mehr so gut, ne? Aber wir wollen uns das nicht schlecht reden lassen, sondern verraten euch lieber, wie ihr beispielsweise zwei Tassen wieder abtrainieren könnt. Wie wäre es denn mit einer halben Stunde Squash spielen? Schnelle, abrupte Bewegungen helfen Kalorien zu verbrennen. Ähnlich sieht es bei einer Stunde Gymnastik aus.

Passend zu einem Weihnachtsmarktbesuch inklusive Glühwein ist die klassische Bratwurst im Brötchen wahlweise mit Ketchup oder Senf. Eine übliche Portion hat in etwa zwischen 350 und 560 kcal. Um dieser leckeren Versuchung gegenzuwirken könnt ihr entweder eine Stunde in lockerem Tempo joggen gehen oder eine Stunde Tennis spielen.

Um unseren Besuch auf dem örtlichen Weihnachtsmarkt abzurunden fehlt natürlich noch eine Packung gebrannte Mandeln. Eine Portion mit 100g kommt mit rund 490 kcal. Einfach widerstehen? Niemals! Wir gehen lieber 30 Minuten bei 5min/km Tempo raus joggen. Alternativ reicht auch eine Stunde Badminton spielen oder 75 Minuten Seilspringen.

Als Abschluss dieses Beitrags darf der finale Weihnachtsschmaus natürlich nicht fehlen. Dieses Jahr gönnen wir uns ein saftiges Stück Gans und dazu köstliche Klöße. Nehmen wir eine gesamte Portionsgröße von 350g an, dann summiert sich solch ein festliches Dinner auf rund 500 kcal.

Beachte: Wein und Nachtisch sind hier nicht mit einberechnet 😉

Neutralisieren lassen sich die ganzen Kalorien mit 75 Minuten Calisthenics, einer Stunde lockerem Radfahren oder – für alle die es etwas ausgefallener mögen – 75 Minuten Karate oder einer Runde Breakdance.

Haltet euch einfach an das Prinzip: von allem ein wenig und von nichts zu viel

Ihr seht also, jede ernährungstechnische Sünde lässt sich mit ein wenig Bewegung ruckzuck wieder vergessen machen. So sollte das mit dem Winterspeck vorbeugen recht einfach funktionieren 😉 Also zusätzlichen Tipp verraten wir euch noch ein nicht ganz so geheimes Geheimnis: zu zweit, zu dritt oder sogar zu siebt macht Sport doch wesentlich mehr Spaß. Wir könnten euch dazu jetzt ganz viele und ganz renommierte Statistiken liefern aber das schenken wir uns an dieser Stelle. Ihr wisst doch was mir meinen. Den inneren Schweinehund besiegt man einfach besser in der Gemeinschaft. Und wir wären nicht UrbanX, wenn wir da nicht das perfekte Mittel für euch hätten 😉 die UrbanX-App – ab sofort zum kostenlosen Download für euer iPhone und Android Smartphone!

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Wednesday Workout – Teil 4 – Laufen im Winter

Mittlerweile wird es doch echt kalt draußen. Den ersten Schnee hatten wir hier in Deutschland auch schon. Manch einer mag das als gefundenes Fressen für seine Sammlung ebenso reichhaltiger wie kreativer Ausreden finden. Doch nicht wir. Und auch nicht ihr! Wir sind Urban Xplorer. Wir kennen kein schlechtes Wetter – nur schlechte Ausreden. Oder schlechte Kleidung 😉

Na gut, genug mit den pseudo Motivationssprüchen. Wir wollen euch in diesem Beitrag aber tatsächlich eine echte Hilfe bieten, mit der ihr zumindest etwas wärmer durch diesen Winter kommt. Und da Wärme im Prinzip nur Energie ist die durch Reibung entsteht (oder so ähnlich), heißt in diesem Fall die Devise: Laufen, laufen, laufen.

Wir zeigen euch hier hilfreiche Tipps zum Laufen im Winter.

Aufwärmen gegen Verletzungen – besonders im Winter

Ein gutes Warm-Up sollte eigentlich zu jedem Training gehören. Doch im Winter ist es umso wichtiger seinen Körper auf eine bestimmte Temperatur zu bringen, um Verletzungen, wie zum Beispiel Zerrungen und Muskelverhärtungen, vorzubeugen.

Daher starten wir unser Workout heute mit 5 – 10 Minuten ganz lockerem Dauerlauf bei einem Tempo, bei dem man sich noch ohne Probleme mit einem Partner unterhalten kann 😉

Anschließend sollte insbesondere die Beinmuskulatur kräftig durch gedehnt werden. Hierbei immer von unten nach oben arbeiten, sprich: mit den Fußgelenken anfangen, über die Wadenmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur bis hoch zur Leiste und dem unteren Rücken dehnen.

Beim Laufen auf die Umgebung achten

Frost, Schnee und Regen hinterlassen ihre Spuren. Oftmals auch so, dass man mögliche Gefahren nicht gleich erkennt. Rutschiger Untergrund, tiefe Pfützen oder versteckte Unebenheiten können leichtes Umknicken verursachen und böse Verletzungen verursachen. Also am besten immer bewusst mit einem Auge auf den Weg vor dir achten und besonders im Wald oder am Straßenrand bewusst laufen.

Cardio – ist das Spanisch?

Suche dir eine geeignete Laufstrecke, bei der du bestenfalls etwas abschalten, die Landschaft genießen oder gemeinsam mit einem Sportpartner den Feierabend genießen kannst. Bei der Laufdauer eignet sich alles von 30 Minuten bis 90 Minuten – ganz individuell nach deinem Geschmack und Fitness-Level.

Das entscheidende bei der ganzen Sache ist nicht jedoch nicht primär das „Läuferische“. Viel mehr geht es hierbei um die vielen schönen Nebeneffekte die so ein „Winterlauf“ mit sich bringt. Stress abbauen, frische Luft aufnehmen, die Seele baummeln lassen und den Kopf frei bekommen.

Wir garantieren euch: es wird riesig Spaß machen und anschließend werdet ihr euch um einiges besser fühlen!

Es ist sogar bewiesen, dass regelmäßiges laufen die Produktion von Serotonin ankurbelt. Dies ist vor allem in der dunklen Jahreszeit von großer Bedeutung, da hier das so genannte „Gute-Laune-Hormon“ aufgrund des Tageslichtmangels nicht in Überschuss vom Körper produziert wird.

Also raus mit euch und berichtet uns gerne von euren besten Erlebnissen, Laufstrecken, Trainingstipps oder euren neuen Laufpartnern die ihr über UrbanX gefunden habt 😉

 

 

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Schlank durch den Winter

Das Zuhause ist so gemütlich, nach draußen lockt es nicht, Lieblingsserien und Süßigkeiten sorgen für die Stimmung – perfekte Situation, dass die Pfunde sich leicht an Bauch und Hüften sammeln.

Was hilft denn, schlank während des Winters zu bleiben?

Hier sind paar hilfreiche Tipps, die ich aus meiner Erfahrung gerne teilen möchte.

  1. Fisch auf den Tisch!

    Was man in der ersten Linie beachten sollte, dass es nicht um die Menge des Essens geht, sondern immer um die richtigen Nährstoffe in der richtigen Mischung. Die Ernährung muss möglichst ausgewogen sein. Und Fisch gehört unbedingt dazu. Eiweiß, Jod, Eisen und herzschützende Omega-3-Fettsäure tuen Deinem Körper nur gut!

  2. Trinken, trinken und nochmal trinken

    Und hier wird nicht Tee oder Softdrinks gemeint. Wasser ist die einzige wahre Flüssigkeit, die man für den gesunden Stoffwechsel braucht. Darüber hinaus sorgt Wasser für die schöne Haut, hohe Konzentrationsfähigkeit und Immunkraft. Mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag trinken – es macht doch den Unterschied!

  3. Gemüse und Salat

    Die beide versorgen den Körper mit den wichtigen Nährstoffen und unterstützen den natürlichen Muskelaufbau. Außerdem wird man länger satt, wenn verschiedene Gemüsesorten in der Mahlzeit enthalten werden.

  4. Gönn dir

    Ja, Du hast es richtig gelesen – gönnen. Aber keine Cookies oder Kuchen, sondern Erdnüsse, Bitter Schokolade und Trockenobst, und am liebsten morgens vor 12 Uhr. Dabei verwende die eigene Hand als einfache Portionsmesshilfe.

  5. Die Nacht Fettkiller

    Unser Körper ist so schlau, dass Kalorien sogar während der Nacht verbrenne werden. Man muss den Prozess nur richtig einstellen. Wer sich um seine Figur kümmert, muss schon mit 7-Stunden Schlaf rechnen. Dabei sollte man 3-4 Stunden Pause zwischen Abendessen und Zubettgehen beachten und am liebsten vor 24Uhr ins Bett gehen. Auf diese Art und Weise werden die körperlichen Regenerationsprozesse richtig eingestellt und höherer Kalorienverbrauch aktiviert.

Und zum Schluss –  goldene Regel aller Zeiten: es geht nicht um Verzichten, sondern darum, alles vernünftig und in Maßen zu essen.

 

Das war’s für heute,

Eure Nastja

 

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Monday Motivation Playlist – Teil 2

Immer wieder Montags… fehlt einigen von uns das nötige Stückchen Motivation, um sich nach der Arbeit noch zum Workout zu überwinden. Jeder kennt das doch. Die Nachwehen vom Wochenende, liegen gebliebene Arbeit von vergangenem Freitag und dann muss man ja auch noch für die Woche den Einkauf erledigen. Ausreden gibt es montags definitiv genug, um das Training zu schwänzen und dem inneren Schweinehund nachzugeben. Aber nicht mit uns!

Nach Teil 1 unserer Monday-Motivation Playlist präsentieren wir Euch heute den zweiten Teil des Soundtracks, der sämtlichen Ausreden die Legitimation entreißt und Ihr quasi nicht mehr anders könnt, als Euch umzuziehen und in Euer Workout zu stürzen.

Glaubt Ihr nich? Dann überzeugt Euch selbst und hört mal rein!

PS: Passende Ideen für ein Po-Workout, Bauchmuskel-Workout oder Bodyweight-Workout gibt’s hier 😉

 

Zu Beginn des Workouts

Kanye West – Stronger
Zeige direkt zu Beginn Deines Workouts wer hier der stärkste auf der Strecke, im Gym oder wo auch immer ist!

 

Macklemore – Can’t hold us
Nichts und niemand kann Dich aufhalten! Langsam kommst Du in Fahrt…

 

Young Jeezy feat. Kanye west – Put On
Wir nähern uns dem Trainingshöhepunkt. Dem Zeitpunkt, an dem Du merkst, dass Du heute alles erreichen kannst, was Du Dir vorgenommen hast.

 

Bon Jovi – Livin‘ On a Prayer
Bon Jovi darf einfach in keiner Pump Up Playlist fehlen. Mit Livin‘ On a Prayer in den Ohren  könnt Ihr richtig Gas geben!

Die Motivation für den Trainingshöhepunkt

Swedish House Mafia – Save the World

Etwas Elektro von den Jungs aus Schweden, um Dich weiter zur Trainingshöchstform zu treiben.

 

T.I. – Live Your Life
Dein Leben. Dein Training. Dein Erfolg.
Du alleine bist dafür verantwortlich.

 

Wiz Khalifa – Black & Yellow
Absoluter Motivationssong, der eigentlich auf keiner Pump Up-Playlist fehlen darf.

 

Drake – Started From the Bottom
Starker Beat von Drake, der Dir auch mal vor Augen führen kann, was Du bislang erreicht hast.

 

Trick Daddy ft. Lil Jon and Twista – Let’s Go

Weiter, immer weiter!

 

Papa Roach – Last Resort
Boom! Zwischendurch muss einfach etwas rockiges auf die Ohren. Das hier ist der perfekte Ausgleich.

Das Workout-Finale

Eminem – Lose Yourself
Du hast nichts zu verlieren, es sei denn Du gibts jetzt auf. Gib niemals auf – so einfach ist das.

 

A$AP Rocky – F“kin‘ Problems
Jetzt gibt es nichts mehr auf dieser Welt außer Dich und Dein Workout. Keine anderen Probleme, keine weiteren Sorgen. Voller Fokus auf dein Training!

 

Nirvana – Smells Like Teen Spirit
Kurt Cobain mobilisiert die letzten Kräfte in Dir wenn Du eigentlich schon kurz vor dem aufgeben stehst.

 

Kanye West feat. Jay-Z – Who Gon Stop Me Now

Passender Beat, um das große Finale einzuleiten.

 

Calvin Harris feat. Rihanna – This Is What You Came For
Geschafft! Zieh noch die letzten Sätze, die letzten Meter durch und dann hast du es knallhart durchgezogen! Du bist einfach eine Maschine!
Sei stolz auf Dich!

 

Dein absoluter Lieblingssong war dieses Mal nicht dabei? Dann teil ihn uns ganz einfach in den Kommentaren mit und vielleicht schafft er es ja in Teil 3 unserer #mondaymotivation Playlist.

 

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Wednesday Workout Teil 3 – Crunch these Abs

Nachdem wir uns in der vergangenen Ausgabe besonders um die Stärkung der Po-Muskulatur gekümmert haben, wollen wir den Fokus heute auf eine andere allseits bekannte Problemzone legen – die Bauchmuskulatur. Hier gibt es verschiedene Ansätze und sämtliche Fitnesstrainer dieser Welt schwören auf die unterschiedlichsten Methoden, um endlich zu dem lang ersehnten Waschbrettbauch zu kommen – naja, oder zumindest ein wenig am Hüftumfang zu arbeiten… 😉

Zunächst muss Euch jedoch eines klar sein: Es gibt nicht den EINEN Trainingsplan, der alle Fitnessziele für jedermann erfüllen kann. Die Gründe könnte Ihr Euch mit Sicherheit denken aber gerne gehen wir darauf noch einmal an anderer stelle näher ein. Deshalb können und wollen wir Euch an dieser Stelle lediglich Ideen und Inspirationen für Euer (tägliches) Training liefern, von denen ihr so viel Ihr wollt in Euer persönliches Workout aufnehmen könnt.

Und immer dran denken, dass ein Training, egal welcher Art, immer mehr Spaß gemeinsam macht 🙂

Workout-Übungen

Gerade Crunches

Legt Euch gerade auf den Rücken und stellt die Füße flach auf den Boden ab, sodass Eure Knie in etwa einen 90 Grad Winkel bilden. Die schultern nun nur mit Hilfe der Bauchmuskulatur vom Boden abheben. Den Rücken dabei versuchen gerade zu lassen.

Tipp: Um die untere Bauchmuskulatur mehr zu belasten, die Hände zusammen lassen und in Richtung Himmel drücken.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen

alternativ

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht in den Händen

Diese Alternation hilft, den Muskelwachstum im Bauchbereich zu steigern, so dass man die Abzeichnungen der Bauchmuskulatur am Ende mehr sehen kann.

 

Umgekehrte Crunches

Bleibt auf dem Rücken liegen und legt eure Arme neben dem Körper ab. Die Beine sind in der Ausgangsposition flach auf dem Boden abgelegt. Nun winkelt die Beine an, so dass ein 90 Grad Winkel  zwischen Oberschenkel und Hüfte, sowie in den Knien entsteht. Anschließend senkt die Beine wieder flach ab.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen

auch hier gilt wieder die Alternative:

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht an/auf den Beinen (z.B. ein Medizinball zwischen den Knöcheln)

 

Unterarmstütz mit Arm anheben

Den Körper ganz gerade halten während Ihr Euch auf den Fußspitzen und den Unterarmen auf dem Boden abstützt. Nun abwechselnd einen Arm nach vorne ausstrecken und für etwa 30 Sekunden halten. Nach beiden Armen eine kurze Pause einlegen.

  • 3 Sätze pro Arm

Je nach Schwierigkeidsgrad könnt Ihr auch zusätzlich zu einem Arm das entgegengesetzte Bein anheben (linker arm – rechtes Bein).

 

Schräge Crunches

Ausgangsposition genau wie bei den geraden Crunches. Nun abwechselnd mit dem rechten Ellebogen zum linken (aufgestelltem) Knie und dem linken Ellebogen zum rechten 8aufgestelltem) Knie und wieder zurück zur Ausgangsposition.

  • 3 – 4 Sätze
  • 10 – 15 Wiederholungen pro Seite pro Satz

 

Klappmesser

Legt Euch mit dem Rücken gerade auf den Boden. Streckt Eure Arme gerade nach oben und bewegt nun Oberkörper und Beine gleichzeitig aufeinander zu, so dass die Arme in etwa parallel zu Euren Beinen sind. Anschließend den Körper wieder absenken und wiederholen.

  • 3 – 4 Sätze
  • 20 – 25 Wiederholungen (weniger mit Gewichten in den Händen)

 

Hüft-Heber

Erneute Ausgangsposition liegend auf dem Rücken. Beine zusammen und die Arme neben den Körper liegend. Lasst Euer Becken auf dem Boden liegend und hebt nun Eure Beine an bis die Füße parallel zum Himmel stehen. Die Beine dabei komplett gerade und den Rücken auf dem Boden lassen. Beine wieder absenken und das Ganze wiederholen.

  • 4 – 5 Sätze
  • 15 – 20 Wiederholungen pro Satz

 

Je nach Lust und Laune könnte Ihr noch eine 30 – 45-minütige Cardio Einheit an Euer Workout hängen, um zusätzlich die Fettverbrennung anzuregen und die Schicht, die Eure gestählten Bauchmuskeln überdecken verschwinden zu lassen!

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Wednesday Workout Teil 2

Auch heute wollen wir Euch wieder neue Inspiration für ein kleines aber feines Workout liefern, für das Ihr nicht viel braucht, außer Euren eigenen Körper und ein wenig Platz. Nachdem es in der letzten Folge ausschliesslich um ein Trainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht und vielen Basis Übungen ging, liegt der Fokus im heutigen Teil auf einer Problemzone, die sicherlich viele von uns kennen – dem Po.

Workout – Übungen

Bulgarische Split Squats

Am Besten führt Ihr diese Übung mit Hilfe einer (Park-)bank aus. Stellt Euch mit dem Rücken etwa einen Meter vor die Bank und legt einen Fuß darauf ab. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt. Nun geht Ihr mit dem vorderen Bein in die Beuge bis beide Kniekehlen einen Winkel von 90 Grad haben.

  • 2-3 Sätze pro Bein
  • 10 Wiederholungen

Esel Kicks

Hände und Füße sind auf dem Boden mit Blick ebenfalls in Richtung Boden gerichtet. Aus dem Hohlkreuz heraus jeweils abwechselnd ein Bein nach hinten in die Luft treten bis ein 90 Grad Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel erreicht wird. In der Endposition sollen beide Beine ganz durchgestreckt sein.

  • 2 – 3 Sätze pro Bein (oder direkt abwechselnd)
  • 10 Wiederholungen

Bank Step Ups

Stellt Euch direkt vor eine Bank oder eine Erhebung, die Ihr relativ leicht hochsteigen könnt. Aus dem geraden stand heraus nun mit einem Bein abdrücken und auf die Bank steigen. Das andere Bein nachziehen, so dass Ihr mit beiden Beinen auf der Bank steht. Anschließend wieder absteigen und das Ganze wiederholen.

  • 3 Sätze pro Bein
  • 15 Wiederholungen

Squat mit seitlichem Bein Heben

Beine sind etwa schulterbreit auseinander. Mit dem Po so weit es geht in die Hocke gehen und dabei den Rücken gerade lassen. Beim aufstehen jeweils ein Bein gerade gestreckt so weit es geht zur Seite anheben.

  • 3 Sätze
  • 15 Wiederholungen

Feuer-Hydranten

Der Name dieser Übung lässt schon die korrekte Ausführung vermuten. Setzt euch auf Euren Knien und Händen ab, ähnlich wie ein Hund. Rücken gerade lassen und nun abwechselnd ein Bein mit angewinkeltem Unterschenkel seitlich anheben bis das Bein zumindest auf einer Höhe mit dem Oberkörper ist.

  • 3 Sätze pro Bein
  • 10 – 15 Wiederholungen

Die Hintern-Brücke

Legt Euch nun auf den Rücken und stellt die Füße mit der Sohle auf den Boden vor Euch ab, sodass ein 90 Grad Winkel in den Knien entsteht. Dafür müsst Ihr den Po etwas anheben. Haltet diese Position und streckt nun ein Bein gerade nach vorne. Beide Knie sind direkt nebeneinander und das ausgestreckte Bein bildet eine Verlängerung des Oberkörpers. Position kurz halten und wiederholen.

  • 3 Sätze pro Bein
  • 10 – 20 Wiederholungen

Seitliche Lunges

Als Startposition schulterbreit stehen. Abwechselnd mit einem Bein einen großen Ausfallschritt zur Seite machen und dabei das Bein in dessen Richtung Ihr den Schritt macht beugen. Das andere Beine sollte ganz gerade sein. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Wichtig ist, den Rücken gerade zu lassen.

  • 3 – 4 Sätze pro Seite
  • 10 – 15 Wiederholungen

Pistolen Squat

Zum Abschluss haben wir noch eine etwas größere Herausforderung für Euch: den Pistolen Squat.

Stellt euch ganz normal und gerade auf und winkelt nun ein Bein nach vorne an. Die arme können zum ausbalancieren möglichst gerade nach vorne weg gehalten werden. Versucht jetzt so weit es geht in die Hocke zu gehen ohne dabei umzufallen 😉 Wenn Ihr das Maximum erreicht habt, richtet Euch wieder auf und wiederholt den Bewegungsablauf so oft es geht. Anschließend das Bein wechseln.

 

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Grün wie der Frühling

Die Sonne scheint – der Frühling kommt. Oder eher Grünling ? Für den perfekten Start in die „wärmere“ Jahreszeit präsentiere ich euch für den März einen grünen Smoothie, der es in sich hat!

Wir hatten in der Vergangenheit schon einen grünen Smoothie für die kalten Tage, warum dann nicht auch einen, wenn es wieder wärmer wird? Der März ist da, Spinat und Grünkohl können nun frisch geerntet und lokal gekauft werden. Warum das Ganze nicht in den Mixer werfen, anstatt aufwendige Rezepte nachzukochen? Und nein, was ihr jetzt macht ist nicht kochen. Es nennt sich zaubern. Mit dem Rührstab… Naja lassen wir das.

Rohkost ist bekanntlich sehr gesund, da beim Kochen ein großer Teil an Spurenelementen und Vitaminen verloren geht.
Wir pimpen das Ganze aber noch weiter und zeigen Euch ein frisches, gesundes Getränk!

Man nehme:

  • 50g Grünkohl
  • Eine Handvoll Blattspinat
  • 1 Banane
  • 1/4 Gurke
  • 200ml Wasser

Tipp : Geriebene Muskatnuss zaubert einen spannenden Touch!

Die Banane gibt dem Ganzen noch zusätzlichen Geschmack und bietet eine gute Kohlenhydrat-Grundlage. Die Gurke, zusammen mit dem Wasser, sorgt für eine gute Trinkkonsistenz.

Dann alles kurz in den Mixer und schon kann der warme Frühlingstag mit dem gebührenden Getränk gefeiert werden!

 

Bis zum nächsten Mal

Euer Philip

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